在减脂过程中，要控制热量的摄入才有可能让热量缺口出现，所以，很多人都会选择不吃晚餐的方式来达到目的。其实从热量的角度来看，是否吃晚餐不等于热量摄入得到了控制，因为还有剩余的两餐所摄入的热量。但是，这也并不代表晚餐不重要，特别是对于因体重而焦虑的人而言，处理好晚餐就会变得非常重要，因为晚餐会直接决定着第二天的体重。

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那么，晚餐是如何决定着体重变化的呢？其实，作为一天当中的最后一餐，所摄入的食物的种类、份量以及进行的时间等因素都会影响到第二天体重的变化，这涉及到人体代谢规律、激素分泌、消化吸收效率等多种生理机制，所以接下就说一说晚餐是如何影响体重的。

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第一：夜间的代谢特点会放大晚餐的增肥作用

从一日三餐的角度来看，有着午吃饱、晚吃少的说法，其实这是不无道理的，然而由于生活方式的改变，很多人都会把主要一餐放在晚上，此时与放在中午相比，晚上吃主餐则会导致第二天体重上涨迅速，这与夜间的代谢特点有关系。具体如下：

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1.基础代谢下降

人体在睡眠时基础代谢率比白天降低约10%-15%。研究表明，晚上8点后摄入的热量更易转化为脂肪储存，因为此时肌肉活动减少，能量消耗主要依赖基础代谢。一篇发表在《国际肥胖杂志》的论文指出，相同热量的食物，在晚上8点后摄入比下午6点前摄入多增加12%的脂肪合成。

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2.胰岛素敏感性的昼夜差异

胰腺β细胞在夜间对血糖的反应能力下降，这就会导致晚餐后血糖更易飙升。相关实验显示，如果晚间进食高GI食物时，血糖峰值比白天高23%，而高血糖会刺激胰岛素大量分泌，从而促进脂肪堆积。

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3.褪黑素与消化功能的冲突

睡眠时分泌的褪黑素会抑制胃肠蠕动，从而延长食物在肠道停留时间。睡前3小时内进食的人群，食物残渣在肠道滞留时间平均增加2.7小时，这不仅影响次日晨起体重，还会导致肠道菌群紊乱。

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4.小结

也就是说，如果晚餐处理不当，即使一天总体热量摄入没有变化，也会因为夜间代谢特点而增加长胖的概率，当然也会导致第二天体重的上涨。

第二：哪此食物会让体重上涨迅速

如果你想要在第二天测量体重之时看到让自己满意的结果，就要合理安排自己的晚餐，或者说要避免一些食物，因为这些食物会导致体内水分的增加而影响到体重的变化，比如：

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1.含盐量高的食物

也就说晚餐要避免比较咸的食物，因为咸的食物会导致水分的滞留，比如：一碗泡面（钠含量约2000mg）可使体内滞留水分达1.5升，直接导致次日体重增加0.8-1.2公斤。相关研究建议，晚餐钠摄入应控制在800mg以内，相当于4克食盐或10毫升酱油。

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2.精制碳水

100克白米饭在夜间可转化为约300克糖原储存，同时绑定900克水分子。这也会导致第二天体重的上涨。

3.健康陷阱

其实一些看似健康的食物，却有着非常高的热量，比如蔬菜沙拉，为了提升口感，很多人会在蔬菜中添加沙拉酱。以市面上常见的蛋黄酱沙拉酱为例，每100克的热量大约在720千卡，仅仅加入两三勺，蔬菜沙拉的热量就会大幅增加，而这些又非常容易被忽视。

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第三：为了让第二天体重有所下降，应如何吃晚餐

如上所述，如果晚餐处理不当，会导致第二天体重的明显上涨，那么，为了避免这种情况或者是让体重有所下降，应如何吃晚餐呢？

1.控制热量摄入

一般来说，晚餐的热量应占全天总热量的 20%至 30%。以一个每天需要摄入1500 千卡热量的人为例，晚餐的热量控制在300至450千卡较为合适。要做到这点，可以选择低热量密度的食物。例如：蔬菜，它们富含膳食纤维，水分多，热量却很低，如西兰花的黄瓜。

西兰花，每100克仅有36千卡热量，且富含维生素C、维生素K和钾等营养成分；黄瓜，每100克只有16千卡热量，既能增加饱腹感，又不会带来过多热量。

与此同时，要避免高热量、高脂肪的食物，如油炸食品、奶油蛋糕等。这些食物不仅热量高，还可能导致消化不良，影响睡眠质量，进而不利于体重控制。

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2.选择优质蛋白质

吃好一日三餐应顿顿有蛋白质。蛋白质在消化过程中需要消耗更多能量，有助于提高基础代谢率，增加热量消耗。而且，蛋白质能提供持久的饱腹感，减少夜间饥饿感，避免因饥饿而过度进食。常见的优质蛋白质食物有鸡胸肉、鱼虾、豆类等。

鸡胸肉脂肪含量低，蛋白质含量高，每100克鸡胸肉含有约20克蛋白质；鱼虾富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心血管健康有益，如每100克鲈鱼含有约18.6克蛋白质；豆类如黑豆、红豆等，不仅蛋白质含量丰富，还含有丰富的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动。

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3.搭配碳水化合物

碳水化合物是人体能量的重要来源，但晚餐时应选择低 GI（血糖生成指数）的碳水化合物。低 GI 的碳水化合物消化吸收相对较慢，能缓慢释放能量，使血糖保持稳定，避免血糖波动导致的饥饿感和脂肪堆积。常见的低 GI 碳水化合物有燕麦、糙米、全麦面包等。

燕麦富含膳食纤维和β-葡聚糖，能增加饱腹感，降低胆固醇；糙米保留了更多的营养成分，如维生素 B 族、矿物质等，比精制大米更健康；全麦面包则含有丰富的膳食纤维和复合碳水化合物，能提供持久的能量。

不过，晚餐的碳水化合物摄入量不宜过多，一般占晚餐总热量的 40%至 50%即可。

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4.注意进食时间和方式

晚餐的进食时间和方式也会影响体重。建议晚餐在晚上 6 点至 8 点之间进食，这样可以给身体足够的时间消化食物，避免睡觉时食物还未完全消化，导致脂肪堆积。同时，要细嚼慢咽，充分咀嚼食物。细嚼慢咽不仅有助于消化吸收，还能让大脑有足够的时间接收饱腹感信号，避免进食过量。此外，晚餐后不宜立即坐下或躺下，可以适当进行一些轻松的活动，如散步 30 分钟左右，促进胃肠蠕动，帮助消化。

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5.控制盐分和水分摄入

晚餐要注意控制盐分摄入，过多的盐分会导致身体水肿，使体重增加。应避免食用过咸的食物，如咸菜、咸鱼等。同时，也要注意水分摄入，适量饮水有助于维持身体的新陈代谢，但不宜在睡前大量饮水，以免夜间频繁起夜影响睡眠质量，还可能导致第二天脸部水肿。

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总结：

总之，想要第二天体重有所下降，晚餐需要在热量、营养搭配、进食时间和方式等方面进行科学合理的安排。

不过，要注意的是，晚餐所导致的体重的上升有60%以上的可能性是因为体内水分的变化，所以，想要观察减脂效果，并看的是体重变化的总体趋势而非单日的改变，因为如果你能够把一日三餐处理好，并且不是很在意体重短期内的波动的话，按自己的习惯来就好，而不是一定要刻意安排，刻意安排必然不会坚持太久。

作者：十月知行

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